Sobre o Calculadora de Macros
Esta calculadora de macros transforma os seus dados numa meta alimentar diária concreta. Primeiro estima as calorias que queima usando a equação Mifflin-St Jeor — a fórmula que os nutricionistas consideram a mais fiável para o metabolismo em repouso — ajustada ao seu nível de atividade, e depois desloca esse número para baixo para perder gordura ou para cima para ganhar músculo, consoante o seu objetivo. O resultado é uma meta calórica em torno da qual pode realmente planear refeições.
As calorias por si só não dizem o que pôr no prato, por isso a calculadora divide a sua meta em gramas de proteína, hidratos de carbono e gordura em três padrões prontos a usar: uma divisão equilibrada, uma divisão baixa em hidratos e uma divisão rica em proteína, preferida para preservar músculo durante a dieta. Escolha o estilo que corresponde à forma como gosta de comer e terá metas exatas em gramas para inserir em qualquer aplicação de registo alimentar esta noite.
Funcionalidades
- Calorias pela equação Mifflin-St Jeor mais atividade
- Modos de objetivo para perder, manter ou ganhar peso
- Metas de proteína, hidratos e gordura em gramas exatas
- Divisões equilibrada, baixa em hidratos e rica em proteína
- Entradas de altura e peso métricas e imperiais
- Grátis, imediato e privado — sem necessidade de conta
Como calcular os seus macros
- Introduza a sua idade, sexo, altura e peso.
- Escolha o nível de atividade que corresponde a uma semana típica.
- Escolha o seu objetivo: perder gordura, manter ou ganhar músculo.
- Leia a sua meta calórica diária.
- Escolha um estilo de dieta para obter as gramas de proteína, hidratos e gordura.
Perguntas frequentes
Como são calculadas as minhas calorias e macros?
As calorias em repouso vêm de Mifflin-St Jeor: 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×idade, mais 5 para homens ou menos 161 para mulheres. Esse valor é multiplicado por um fator de atividade de cerca de 1,2–1,9 e depois ajustado ao seu objetivo. Os macros dividem as calorias finais pelos rácios de cada divisão, a 4 kcal por grama de proteína ou hidratos e 9 por grama de gordura.
De quanta proteína preciso realmente?
Para pessoas ativas, a investigação apoia em geral cerca de 1,6–2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia — bem acima do mínimo sedentário. Ingestões mais altas ajudam a preservar músculo num défice calórico, e é por isso que a divisão rica em proteína é popular nas dietas. As metas em gramas da calculadora caem nesta zona apoiada pela evidência.
Qual é a diferença entre as divisões de dieta?
A divisão equilibrada reparte as calorias de forma convencional pelos três macros e serve para a maioria das pessoas. A baixa em hidratos reduz os hidratos de carbono a favor da gordura, o que algumas pessoas acham melhor para controlar o apetite. A rica em proteína aumenta a proteína à custa dos hidratos e da gordura, dando prioridade à retenção muscular e à saciedade durante a perda de peso.
Com que rapidez vou perder ou ganhar peso com estes números?
O ajuste ao objetivo cria um excedente ou défice moderado — tipicamente na gama que produz cerca de 0,25–0,5 kg de mudança por semana, um ritmo sustentável e que protege o músculo. Os resultados reais variam, por isso pese-se semanalmente e ajuste as calorias para cima ou para baixo se o progresso estagnar durante várias semanas.
Isto é aconselhamento médico ou dietético?
Não. São estimativas de equações populacionais — o seu metabolismo real pode diferir num par de centenas de calorias para qualquer dos lados, e condições como diabetes, distúrbios da tiroide ou um historial de perturbações alimentares mudam o que é apropriado. Trate os números como um ponto de partida e consulte um profissional para orientação pessoal.