Sobre o Zonas de frequência cardíaca
Treinar por frequência cardíaca só funciona se conhecer realmente as suas zonas. Introduza a sua idade e esta calculadora estima a sua frequência cardíaca máxima com a fórmula clássica de 220 menos a idade, apresentando depois cinco zonas de treino, desde a recuperação fácil (50–60% do máximo) até ao esforço total (90–100%), cada uma expressa como um intervalo concreto de bpm que pode programar diretamente num relógio ou numa aplicação.
Acrescente a sua frequência cardíaca em repouso e a calculadora passa automaticamente para o método de Karvonen, que ajusta cada zona à sua reserva de frequência cardíaca pessoal em vez de uma simples percentagem do máximo — um resultado significativamente mais individual, sobretudo para atletas mais treinados com frequências de repouso baixas. Tudo é calculado instantaneamente no seu navegador enquanto escreve, de forma completamente gratuita, sem registo e sem recolha de dados.
Funcionalidades
- Frequência cardíaca máxima estimada a partir da idade
- Cinco zonas de treino de 50% a 100%
- O método de Karvonen ativa-se com a FC em repouso
- Intervalos exatos de bpm para o seu relógio ou aplicação
- Resultados instantâneos a partir de um ou dois números
- Gratuita, sem registo, funciona em qualquer dispositivo
Como encontrar as suas zonas de treino de frequência cardíaca
- Introduza a sua idade em anos.
- Opcionalmente, acrescente a sua frequência cardíaca em repouso para zonas personalizadas.
- Leia a sua frequência cardíaca máxima estimada.
- Anote o intervalo de bpm de cada uma das cinco zonas.
- Programe os intervalos no seu relógio desportivo ou aplicação.
Perguntas frequentes
Como é calculada a frequência cardíaca máxima?
Esta calculadora usa a estimativa amplamente conhecida de 220 menos a idade, pelo que uma pessoa de 40 anos obtém 180 bpm. É uma média populacional — a FC máxima real varia 10 a 15 bpm entre indivíduos — mas é suficientemente precisa para ancorar zonas de treino práticas para a maioria das pessoas.
O que é a fórmula de Karvonen?
Karvonen calcula a frequência cardíaca alvo como (FC máxima − FC em repouso) × intensidade + FC em repouso, partindo da sua reserva de frequência cardíaca em vez do máximo puro. Como incorpora a sua frequência de repouso, duas pessoas da mesma idade com níveis de forma diferentes obtêm zonas diferentes e mais pessoais. Introduzir uma FC em repouso muda esta calculadora para Karvonen automaticamente.
Qual é a melhor zona para queimar gordura?
A Zona 2, cerca de 60–70% de intensidade, queima a maior proporção de calorias a partir da gordura e constrói a base aeróbica sobre a qual assenta a maioria dos planos de resistência. As zonas mais altas queimam, porém, mais calorias totais por minuto, pelo que uma mistura funciona melhor — Zona 2 para volume, Zonas 4–5 para sessões mais curtas e intensas.
Como meço a minha frequência cardíaca em repouso?
Meça logo de manhã, antes de sair da cama ou de beber café. Conte o pulso no punho ou no pescoço durante 60 segundos, ou leia o valor noturno num relógio de fitness. Faça-o em algumas manhãs calmas e use o valor típico, não uma leitura isolada.
Estas zonas são seguras para toda a gente?
São estimativas para adultos saudáveis, não aconselhamento médico. A fórmula de 220 menos a idade pode falhar bastante em certos indivíduos, e medicamentos como os betabloqueadores alteram completamente a resposta da frequência cardíaca. Se tem uma doença cardíaca, toma medicação relevante ou é novo no exercício intenso, procure primeiro orientação médica.