Acerca de Calculadora de macros
Esta calculadora de macros convierte tus datos en un objetivo diario concreto de alimentación. Primero estima las calorías que quemas con la ecuación de Mifflin-St Jeor —la fórmula que los dietistas consideran la más fiable para el metabolismo en reposo—, escalada por tu nivel de actividad, y luego ajusta esa cifra a la baja para perder grasa o al alza para ganar músculo según tu objetivo. El resultado es un objetivo de calorías alrededor del cual puedes planificar comidas de verdad.
Las calorías por sí solas no te dicen qué poner en el plato, así que la calculadora reparte tu objetivo en gramos de proteína, carbohidratos y grasa según tres patrones listos para usar: un reparto equilibrado, uno bajo en carbohidratos y uno alto en proteína, favorito para conservar músculo mientras se hace dieta. Elige el estilo que encaje con tu forma de comer y tendrás objetivos exactos en gramos para meter esta misma noche en cualquier app de seguimiento de comidas.
Características
- Calorías con la ecuación de Mifflin-St Jeor más actividad
- Modos de objetivo para perder, mantener o ganar peso
- Objetivos de proteína, carbohidratos y grasa en gramos exactos
- Repartos equilibrado, bajo en carbohidratos y alto en proteína
- Altura y peso en unidades métricas e imperiales
- Gratis, instantánea y privada: sin necesidad de cuenta
Cómo calcular tus macros
- Introduce tu edad, sexo, altura y peso.
- Elige el nivel de actividad de una semana típica.
- Marca tu objetivo: perder grasa, mantenerte o ganar músculo.
- Lee tu objetivo diario de calorías.
- Elige un estilo de dieta para ver los gramos de proteína, carbohidratos y grasa.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calculan mis calorías y macros?
Las calorías en reposo salen de Mifflin-St Jeor: 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres. Eso se multiplica por un factor de actividad de aproximadamente 1,2–1,9 y luego se ajusta a tu objetivo. Los macros dividen las calorías finales según las proporciones de cada reparto, a 4 kcal por gramo de proteína o carbohidratos y 9 por gramo de grasa.
¿Cuánta proteína necesito realmente?
Para personas activas, la investigación respalda en general alrededor de 1,6–2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, muy por encima del mínimo sedentario. Las ingestas más altas ayudan a conservar músculo en déficit calórico, y por eso el reparto alto en proteína es popular para las dietas. Los objetivos en gramos de la calculadora caen en esta zona avalada por la evidencia.
¿En qué se diferencian los repartos de dieta?
El reparto equilibrado distribuye las calorías de forma convencional entre los tres macros y le va bien a la mayoría. El bajo en carbohidratos recorta los carbohidratos a favor de la grasa, algo que a algunas personas les ayuda a controlar el apetito. El alto en proteína sube la proteína a costa de carbohidratos y grasa, priorizando la retención muscular y la saciedad al perder peso.
¿A qué velocidad perderé o ganaré peso con estos números?
El ajuste por objetivo crea un superávit o déficit moderado, normalmente en el rango que produce un cambio de unos 0,25–0,5 kg por semana: un ritmo sostenible que protege el músculo. Los resultados reales varían, así que pésate cada semana y sube o baja un poco las calorías si el progreso se estanca durante varias semanas.
¿Esto es un consejo médico o dietético?
No. Son estimaciones de ecuaciones de población: tu metabolismo real puede diferir en un par de cientos de calorías en cualquier dirección, y condiciones como la diabetes, los trastornos de tiroides o un historial de trastornos alimentarios cambian lo que es apropiado. Toma los números como punto de partida y consulta a un profesional para una pauta personal.