Acerca de Zonas de frecuencia cardíaca
Entrenar por frecuencia cardíaca solo funciona si de verdad conoces tus zonas. Introduce tu edad y esta calculadora estima tu frecuencia cardíaca máxima con la clásica fórmula de 220 menos la edad, y despliega cinco zonas de entrenamiento desde la recuperación suave (50–60% del máximo) hasta el esfuerzo total (90–100%), cada una expresada como un rango concreto de ppm que puedes programar directamente en un reloj o una app.
Añade tu frecuencia cardíaca en reposo y la calculadora pasa automáticamente al método de Karvonen, que escala cada zona a tu reserva de frecuencia cardíaca personal en lugar de un simple porcentaje del máximo: un resultado notablemente más individual, sobre todo para atletas en forma con pulsaciones bajas en reposo. Todo se calcula al instante en tu navegador mientras escribes, completamente gratis, sin registro y sin recopilar datos.
Características
- Frecuencia cardíaca máxima estimada según tu edad
- Cinco zonas de entrenamiento del 50% al 100%
- El método de Karvonen se activa con el pulso en reposo
- Rangos exactos de ppm para tu reloj o app
- Resultados al instante con uno o dos números
- Gratis, sin registro, funciona en cualquier dispositivo
Cómo encontrar tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca
- Introduce tu edad en años.
- Añade opcionalmente tu frecuencia cardíaca en reposo para zonas personalizadas.
- Lee tu frecuencia cardíaca máxima estimada.
- Anota el rango de ppm de cada una de las cinco zonas.
- Programa los rangos en tu reloj deportivo o app.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula la frecuencia cardíaca máxima?
Esta calculadora usa la conocida estimación de 220 menos tu edad, así que una persona de 40 años obtiene 180 ppm. Es un promedio poblacional — la FC máxima real varía entre 10 y 15 ppm de una persona a otra —, pero es lo bastante precisa para anclar zonas de entrenamiento prácticas para la mayoría.
¿Qué es la fórmula de Karvonen?
Karvonen calcula la frecuencia cardíaca objetivo como (FC máxima − FC en reposo) × intensidad + FC en reposo, trabajando desde tu reserva de frecuencia cardíaca en lugar del máximo a secas. Como incorpora tu pulso en reposo, dos personas de la misma edad con distinta forma física obtienen zonas diferentes y más personales. Introducir la FC en reposo cambia esta calculadora a Karvonen automáticamente.
¿Qué zona es mejor para quemar grasa?
La zona 2, en torno al 60–70% de intensidad, quema la mayor proporción de calorías procedentes de la grasa y construye la base aeróbica sobre la que se apoyan la mayoría de los planes de resistencia. Las zonas más altas queman más calorías totales por minuto, así que lo mejor es una mezcla: zona 2 para el volumen y zonas 4–5 para sesiones más cortas e intensas.
¿Cómo mido mi frecuencia cardíaca en reposo?
Mide a primera hora de la mañana, antes de levantarte de la cama o tomar café. Cuenta tu pulso en la muñeca o el cuello durante 60 segundos, o lee el valor nocturno de un reloj de actividad. Tómalo varias mañanas tranquilas y usa el valor típico, no una sola lectura.
¿Estas zonas son seguras para todo el mundo?
Son estimaciones para adultos sanos, no consejo médico. La fórmula de 220 menos la edad puede desviarse bastante en casos individuales, y medicamentos como los betabloqueantes cambian por completo la respuesta cardíaca. Si tienes una afección cardíaca, tomas medicación relevante o eres nuevo en el ejercicio intenso, busca antes la orientación de un médico.