A(z) Makrókalkulátor névjegye
Ez a makró kalkulátor az adataidat konkrét napi étkezési céllá alakítja. Először a Mifflin-St Jeor egyenlettel megbecsüli az elégetett kalóriáidat — azzal a képlettel, amelyet a dietetikusok a nyugalmi anyagcserére a legmegbízhatóbbnak tartanak —, az aktivitási szinteddel skálázva, majd a célodtól függően lefelé tolja a számot zsírvesztéshez vagy felfelé izomépítéshez. Az eredmény olyan kalóriacél, amely köré tényleg étkezéseket tervezhetsz.
A kalória önmagában nem mondja meg, mi kerüljön a tányérra, ezért a kalkulátor a célodat fehérje-, szénhidrát- és zsírgrammokra bontja három kész minta szerint: kiegyensúlyozott elosztás, alacsony szénhidrátú elosztás, valamint magas fehérjéjű elosztás, amelyet diéta alatt az izomzat megőrzéséhez kedvelnek. Válaszd az étkezési stílusodhoz illőt, és pontos grammcélokat kapsz, amelyeket már ma este bevihetsz bármelyik ételnaplózó alkalmazásba.
Funkciók
- Kalóriák a Mifflin-St Jeor egyenletből plusz aktivitás
- Célmódok fogyáshoz, szinten tartáshoz és tömegnöveléshez
- Fehérje-, szénhidrát- és zsírcélok pontos grammban
- Kiegyensúlyozott, alacsony szénhidrátú és magas fehérjéjű elosztás
- Metrikus és angolszász magasság- és súlybevitel
- Ingyenes, azonnali és privát — fiók nem szükséges
Hogyan számold ki a makróidat
- Add meg a korodat, nemedet, magasságodat és súlyodat.
- Válaszd ki az átlagos hetedre jellemző aktivitási szintet.
- Válassz célt: zsírvesztés, szinten tartás vagy izomépítés.
- Olvasd le a napi kalóriacélodat.
- Válassz étrendstílust a fehérje-, szénhidrát- és zsírgrammokhoz.
Gyakran ismételt kérdések
Hogyan számolják a kalóriáimat és a makróimat?
A nyugalmi kalória a Mifflin-St Jeor képletből jön: 10×súly(kg) + 6,25×magasság(cm) − 5×életkor, plusz 5 férfiaknál vagy mínusz 161 nőknél. Ezt egy nagyjából 1,2–1,9-es aktivitási szorzóval szorozzuk, majd a célodhoz igazítjuk. A makrók a végső kalóriát osztják el az egyes minták arányai szerint, 4 kcal-lal fehérje- és szénhidrátgrammonként és 9-cel zsírgrammonként.
Mennyi fehérjére van valójában szükségem?
Aktív embereknél a kutatások általában napi 1,6–2,2 g fehérjét támogatnak testsúlykilogrammonként — jóval az ülő életmód minimuma fölött. A magasabb bevitel kalóriadeficitben segít megőrizni az izmot, ezért népszerű a magas fehérjéjű elosztás diétázáshoz. A kalkulátor grammcéljai ebben a bizonyítékokkal alátámasztott zónában landolnak.
Mi a különbség az étrendelosztások között?
A kiegyensúlyozott elosztás hagyományosan teríti a kalóriákat mindhárom makró között, és a legtöbb embernek megfelel. Az alacsony szénhidrátú a szénhidrátot faragja le a zsír javára, amit egyesek jobbnak találnak az étvágykontrollhoz. A magas fehérjéjű a fehérjét tolja fel a szénhidrát és a zsír rovására, a fogyás alatti izommegtartást és a jóllakottságot helyezve előtérbe.
Milyen gyorsan fogyok vagy hízom ezekkel a számokkal?
A célkiigazítás mérsékelt többletet vagy deficitet hoz létre — jellemzően abban a sávban, amely heti körülbelül 0,25–0,5 kg változást eredményez; ez fenntartható ütem, amely védi az izomzatot. A valós eredmények eltérnek, ezért mérd magad hetente, és told a kalóriát felfelé vagy lefelé, ha a haladás több hétre megakad.
Orvosi vagy dietetikai tanács ez?
Nem. Ezek populációs egyenletekből származó becslések — a valódi anyagcseréd pár száz kalóriával bármelyik irányban eltérhet, és az olyan állapotok, mint a cukorbetegség, a pajzsmirigyzavarok vagy az étkezési zavarok kórtörténete megváltoztatják, mi a megfelelő. Kezeld a számokat kiindulópontként, és személyes útmutatásért fordulj szakemberhez.