Über das Makro-Rechner
Dieser Makro-Rechner macht aus deinen Daten ein konkretes tägliches Essensziel. Zuerst schätzt er deinen Kalorienverbrauch mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung — der Formel, die Ernährungsfachleute für den Ruheumsatz als am verlässlichsten einstufen — skaliert mit deinem Aktivitätslevel. Dann senkt er die Zahl fürs Abnehmen oder erhöht sie für Muskelaufbau, je nach Ziel. Heraus kommt ein Kalorienziel, um das du wirklich Mahlzeiten planen kannst.
Kalorien allein sagen nicht, was auf den Teller soll. Deshalb teilt der Rechner dein Ziel in Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett auf — in drei fertigen Verteilungen: ausgewogen, Low Carb und proteinreich, letztere beliebt, um beim Diäten Muskeln zu erhalten. Wähle den Stil, der zu deiner Ernährung passt, und du hast exakte Grammziele, die du noch heute Abend in jede Food-Tracking-App eintragen kannst.
Funktionen
- Kalorien nach Mifflin-St-Jeor plus Aktivitätsfaktor
- Zielmodi für Abnehmen, Halten oder Zunehmen
- Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele in exakten Gramm
- Ausgewogene, Low-Carb- und proteinreiche Verteilungen
- Größe und Gewicht metrisch oder imperial eingeben
- Kostenlos, sofort und privat — kein Konto nötig
So berechnest du deine Makros
- Gib Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht ein.
- Wähle das Aktivitätslevel, das zu einer typischen Woche passt.
- Wähle dein Ziel: Fett verlieren, halten oder Muskeln aufbauen.
- Lies dein tägliches Kalorienziel ab.
- Wähle einen Ernährungsstil für Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgramm.
Häufig gestellte Fragen
Wie werden meine Kalorien und Makros berechnet?
Der Ruheumsatz kommt aus Mifflin-St-Jeor: 10×Gewicht(kg) + 6,25×Größe(cm) − 5×Alter, plus 5 für Männer oder minus 161 für Frauen. Das wird mit einem Aktivitätsfaktor von etwa 1,2–1,9 multipliziert und dann ans Ziel angepasst. Die Makros teilen die finalen Kalorien nach den Verhältnissen der Verteilung auf — mit 4 kcal pro Gramm Protein oder Kohlenhydrate und 9 pro Gramm Fett.
Wie viel Protein brauche ich wirklich?
Für aktive Menschen stützt die Forschung generell etwa 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich — deutlich über dem Minimum für Inaktive. Höhere Mengen helfen, im Kaloriendefizit Muskeln zu erhalten — deshalb ist die proteinreiche Verteilung bei Diäten beliebt. Die Grammziele des Rechners liegen in dieser evidenzbasierten Zone.
Was unterscheidet die Ernährungs-Verteilungen?
Die ausgewogene Verteilung streut die Kalorien klassisch über alle drei Makros und passt für die meisten. Low Carb kürzt Kohlenhydrate zugunsten von Fett, was manche bei der Appetitkontrolle bevorzugen. Proteinreich hebt das Protein auf Kosten von Kohlenhydraten und Fett an und priorisiert Muskelerhalt und Sättigung beim Abnehmen.
Wie schnell nehme ich mit diesen Zahlen ab oder zu?
Die Zielanpassung erzeugt einen moderaten Überschuss oder ein moderates Defizit — typischerweise im Bereich von etwa 0,25–0,5 kg Veränderung pro Woche, ein Tempo, das durchhaltbar ist und Muskeln schützt. Reale Ergebnisse schwanken: Wieg dich wöchentlich und justiere die Kalorien nach, wenn der Fortschritt mehrere Wochen stockt.
Ist das medizinische oder diätetische Beratung?
Nein. Das sind Schätzwerte aus Bevölkerungsformeln — dein echter Stoffwechsel kann ein paar hundert Kalorien darüber oder darunter liegen, und Diabetes, Schilddrüsenerkrankungen oder eine Essstörungs-Vorgeschichte ändern, was angemessen ist. Nimm die Zahlen als Startpunkt und hol dir für persönliche Beratung professionelle Hilfe.