Über das Herzfrequenzzonen
Training nach Herzfrequenz funktioniert nur, wenn du deine Zonen wirklich kennst. Gib dein Alter ein, und dieser Rechner schätzt deine maximale Herzfrequenz mit der klassischen 220-minus-Alter-Formel und legt dann fünf Trainingszonen aus — von lockerer Erholung (50–60 % vom Maximum) bis zur Vollbelastung (90–100 %), jede als konkreter bpm-Bereich, den du direkt in Uhr oder App programmieren kannst.
Ergänzt du deinen Ruhepuls, wechselt der Rechner automatisch zur Karvonen-Methode, die jede Zone an deine persönliche Herzfrequenzreserve anpasst statt an einen bloßen Prozentsatz vom Maximum — ein spürbar individuelleres Ergebnis, gerade für fittere Sportler mit niedrigem Ruhepuls. Alles rechnet sich sofort in deinem Browser, während du tippst — komplett kostenlos, ohne Anmeldung und ohne Datensammeln.
Funktionen
- Maximale Herzfrequenz aus deinem Alter geschätzt
- Fünf Trainingszonen von 50 % bis 100 %
- Karvonen-Methode aktiviert sich mit dem Ruhepuls
- Exakte bpm-Bereiche für Uhr oder App
- Sofortige Ergebnisse aus ein oder zwei Zahlen
- Kostenlos, ohne Anmeldung, auf jedem Gerät
So findest du deine Herzfrequenz-Trainingszonen
- Gib dein Alter in Jahren ein.
- Ergänze optional deinen Ruhepuls für personalisierte Zonen.
- Lies deine geschätzte maximale Herzfrequenz ab.
- Notiere den bpm-Bereich jeder der fünf Zonen.
- Programmiere die Bereiche in deine Sportuhr oder App.
Häufig gestellte Fragen
Wie wird die maximale Herzfrequenz berechnet?
Dieser Rechner nutzt die weithin bekannte Schätzung 220 minus Alter — ein 40-Jähriger bekommt also 180 bpm. Das ist ein Bevölkerungsdurchschnitt — die echte Maximalfrequenz variiert um 10 bis 15 bpm zwischen Individuen —, aber genau genug, um für die meisten Menschen praktikable Trainingszonen zu verankern.
Was ist die Karvonen-Formel?
Karvonen berechnet die Ziel-Herzfrequenz als (max. HF − Ruhe-HF) × Intensität + Ruhe-HF und arbeitet mit deiner Herzfrequenzreserve statt der rohen Maximalfrequenz. Weil sie deinen Ruhepuls einbezieht, bekommen zwei gleichaltrige Personen mit unterschiedlicher Fitness unterschiedliche, persönlichere Zonen. Die Eingabe eines Ruhepulses schaltet diesen Rechner automatisch auf Karvonen um.
Welche Zone ist am besten zum Fettverbrennen?
Zone 2, rund 60–70 % Intensität, verbrennt den höchsten Kalorienanteil aus Fett und baut die aerobe Basis auf, auf der die meisten Ausdauerpläne aufsetzen. Höhere Zonen verbrennen allerdings mehr Gesamtkalorien pro Minute — die Mischung macht's: Zone 2 für Umfang, Zonen 4–5 für kürzere, harte Einheiten.
Wie messe ich meinen Ruhepuls?
Miss gleich morgens, bevor du aufstehst oder Kaffee trinkst. Zähle deinen Puls am Handgelenk oder Hals 60 Sekunden lang, oder lies den Nachtwert von einer Fitnessuhr ab. Nimm ihn an ein paar ruhigen Morgen und verwende den typischen Wert, nicht eine Einzelmessung.
Sind diese Zonen für jeden sicher?
Es sind Schätzungen für gesunde Erwachsene, kein medizinischer Rat. Die 220-minus-Alter-Formel kann individuell deutlich danebenliegen, und Medikamente wie Betablocker verändern die Herzfrequenzreaktion komplett. Bei Herzerkrankungen, entsprechenden Medikamenten oder als Neuling im intensiven Training hol dir zuerst ärztlichen Rat.